Home Health & Fitness ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?ನೋಡಿ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?ನೋಡಿ

469
0

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಜೈವಿಕ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿಯ ಯಕೃತ್ತು ಕೂಡ ಇದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಣ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು, ನಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶಗಳ ವಪೆ,ವಿಟಾಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುವ ಪಿತ್ಥರಸಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಡೆಸಿಲೀಟರ್‌ಗೆ ಮಿಲಿಗ್ರಾಮ್(ಎಂಜಿ/ಡಿಎಲ್)ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್(ಎಲ್‌ಡಿಸಿ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀಗೆ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

CHOLESTROL

ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸಂಯುಕ್ತದಂತೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕೂಡ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹಾನಿಯನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಯನ್ನುಂಟು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ ಹೃದಯಾಘಾತದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೃದ್ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಶರೀರದಲ್ಲಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಕ್ರೋಟು,ಬಾದಾಮಿಯಂತಹ ಪುಷ್ಟಿದಾಯಕ ಆಹಾರ ನಿಮಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರನ್ನು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದು,ಇದು ಶರೀರದಲ್ಲಿಯ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಾಕುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಟೊಮೆಟೊದಂತಹ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಲಿಕೊಪಿನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು,ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ
ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿರುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉತ್ಪಾದನೆಗೊಂಡ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಆಗಿದೆ. ಇದು ಶರೀರಲ್ಲಿಯ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಅಧಿಕ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏಕೀಕಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕುಕೀಸ್, ಕೇಕ್, ಮಾಂಸ, ಚಿಪ್ಸ್‌ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಹಲವಾರು ಕಂಪನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ನ ಮೇಲೆ ‘ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಫ್ರೀ’ಎಂದು ಮುದ್ರಿಸಿರುತ್ತವೆಯಾದರೂ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾನ್ಸ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಕೆಲವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದ್ದೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಸೇವಿಸಿ

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವರ್ಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಕರಗಬಲ್ಲ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಮೇಲೆ ಮಿತಿ ಹೇರಿಕೊಂಡು ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಅಥವಾ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಘನ ಅಥವಾ ಅರೆಘನ ರೂಪಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್‌ಗಿಂತ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಳಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಡುಗೆಗೆ ಕನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

ನಾರು ಮತ್ತು ಒಮೇಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವು ನಾರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರ ಬಹುದು,ಆದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ನಮ್ಮ ಶರೀರದಿಂದ ನಿವಾರಿಸುವ ಒಳ್ಳೆಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೋಕೆಗೋದಿ,ಅದರ ಹೊಟ್ಟು,ಬೇಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಇದೇ ರೀತಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅಕ್ರೋಟು,ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಬಂಗುಡೆ,ಸಾಲ್ಮನ್‌ನಂತಹ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆ್ಯಸಿಡ್‌ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ,ಈಜು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ತಗ್ಗುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಶರೀರದ ತೂಕ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಡಯಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಹೊಸದಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ತಗ್ಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಧೂಮ್ರಪಾನವನ್ನು ವರ್ಜಿಸಿ

ಸಿಗರೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಟಾರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಪ್ರತಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕುಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅಪಧಮನಿಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಹೊಗೆಯಿಂಂದಲೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಧೂಮ್ರಪಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿದ್ದವರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆ ಚಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಮದ್ಯಪಾನದ ಚಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಅದನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಎಂದಾದರೊಮ್ಮೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಮದ್ಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಏರುವುದಕ್ಕೂ ನಂಟಿದೆಯಾದರೂ ಈ ಏರಿಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಪೆಗ್ ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯ ಮಿತಿ ಹಾಕಿಕೊಂಡರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು,ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು,ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೃದಯ ಸ್ತಂಭನಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here